這一陣子我生活的主題就是圍繞著 AI，光是網站搬家再重建，前後斷斷續續就花了一個星期的時間。接下來又是自己過去的舊筆記、舊的寫作計畫，還有一些根本還沒頭緒該如何進行、開展的新點子。真是所謂「千頭萬緒」。

我知道我得靜坐，保護自己的身心狀態。幸好我有靜坐的習慣。但天知道，這一陣子頭腦紛亂的程度遠遠超乎我的想像。前兩星期只要一開始靜坐，不論是身體掃描（body scaning）、數息，不論是開放式覺察，不批判地觀察每一個念頭，這些練了多年的基本技巧，彷彿一瞬間武功盡廢，全然派不上用場。

表面上每天日常生活一樣進行，教課、身體練習，剩餘的時間就是和 AI 的磨合、來往攻防、合作。只是一到靜坐的時間，自己心裡明白那種靜不下來、讓人心慌的滋味，整顆心懸著、浮著，沒根底。

過去的兩個星期裡我每天的靜坐，彷彿快轉的走馬燈一樣，從二十多年前剛開始硬是逼自己雙盤靜坐一小時的懵懂，到歷經了蜜月期的美妙體驗，嘗到一絲甜頭，而後一段時間疏遠，這幾年又再重返靜坐練習的整個過程。

我告訴自己，得找個值得信賴的幫手。當然不是 AI。這個念頭引領我回頭再一次重讀二十多年前我開始學靜坐時的最基礎的教材：《相應部》54.1 經〈入出息相應〉（《雜阿含803經》）。

佛陀是這樣教的：

吸氣長，他知道：「我吸氣長。」呼氣長，他知道：「我呼氣長。」
吸氣短，他知道：「我吸氣短。」呼氣短，他知道：「我呼氣短。」

從觀察開始：覺知呼吸是長的，覺知呼吸是短的。在這個基礎上，就要進入主動的訓練：練習感受整個身體隨著一吸一吐的起伏，再練習讓身體的呼吸動作本身平靜下來。

接下來進入感受的層次：一吸一吐，練習體驗喜悅（pīti）和快樂（sukha），這些感受在靜坐中會自然升起。再進一步，觀察並讓這些感受背後的心理活動平靜下來。

主動的自我訓練，再往深處，進入到心本身：一吸一吐，練習感受到心，一吸一吐，練習讓心喜悅、滿足，練習讓心專注、穩定，練習讓心釋放、解脫。

最後的階段，更是主動地帶領自己，從專注在觀察萬物的無常變化，進而練習更徹底的釋放與解脫：一吸一吐，練習觀察無常變化，一吸一吐，練習觀察離欲（virāga），練習觀察滅（nirodha），練習觀察捨棄（paṭinissagga）。

佛陀教的這些步驟，傳統上常稱為「十六勝行」（也有人稱為「安般念十六事」）。看起來就是依循先後發展的順序，從表到深，從觀察到訓練。但未必非常死硬地照著這樣的順序，從第一步練到最後一步，甚至誤以為非得一關破了才能進到下一關。

實際上的操作，幾乎總是「混搭」的狀態。一開始當然從第一步覺知呼吸本身開始，但很快地，就自然去觀察整個身體和一吸一吐的呼應，接下來可能會察覺到念頭紛飛，又慢慢靜下來，看著念頭一一消逝。總之，「十六勝行」是一套非常值得參照的靜坐指南，讓我們在每天十分鐘、半小時、一小時或者更長的時間裡，知道自己不只是放空、不只是放鬆，而是有許多具體要執行的訓練。

我一邊重新溫習經文，一邊如實地觀察到身體、頭腦的緊繃僵硬，一邊也回憶起過去這些年一次一次依循著這些步驟練習的種種體驗。「老老實實重新來吧」，我這樣告訴自己。

在回頭溫習經典而且操作實踐的過程裡，我再一次重窺早期佛教的樣貌。這些在大乘佛教興起盛行之前的素樸教導，沒有高深的哲學體系建構，沒有要解釋一切萬物的宇宙論。既不是道德勸說，也不是心靈雞湯，也不太有神話傳說故事。

早期經典的內文，往往就是一場或小或大的聚會、演講、上課記錄。有人問了問題，佛陀或其他資深學長們回答問題。尤其是《雜阿含》《相應部》常見的短篇幅散文，閱讀的過程讓人有一種清新素雅的感受。

話雖如此，除了專門的學者之外，經文不是用來閱讀的。早期佛教的經典，基本上是針對不同對象所介紹的「操作指南」。這意思是說，就像是食譜、樂譜，或者現在各種運動常見的「課表」，只用眼睛和大腦閱讀，是創造不出益處的。

最後，留一個問題請同學思索看看，為什麼第一條是長呼吸，第二條是短呼吸，這個「先後順序」有什麼特別的用意嗎？如果有興趣找答案，請不要用頭腦去推理，也不要上網查資料或是問 AI，而是要用一次一次的練習來找答案、來創造自己的答案。「讀」通了、「實踐而思索而理解」了這個問題，大概就能繼續往裡探索得更深了。

沈浸式體驗了幾天下來，一頭栽進去和 AI 工作的生活模式，真嚇人。我和室友說我的心得，室友已經不想再聽了，他直接回我一句，「反正你和 Claude 去談情說愛就好了啊，幹嘛和我說！」

我猛然一驚。

的確，有些繁雜的，可以使用電腦、網路完成的事項，特別是瑣事，交給 AI 去辦，真的還不錯。我這幾天在忙的其中一椿，就是要把教室和另一個個人的網站，從原本的托管處搬移到新家。新家那邊想依照本來的網站風格，但也有一些簡單的調整。光是這樣，裡頭就有數不完細節要調整。講好聽是 AI 操作，但還是有很多鋩角（mê-kak），得自己盯著看，自己下判斷。

最簡單的心得是：每天坐著的時間變好長，頭腦裡零碎念頭變得無限多，無限多的待辦事項，處理程序，一個點子生出十個百個點子，沒完沒了。

我對治的方法是還那幾招：每天至少一次的一小時靜坐（有時候會改用站椿的方式），每天持續長篇作品的閱讀（目前是祕魯小說家 Llosa 的《酒吧長談》，角色、敘事線超複雜、燒腦，這一點可以參考之前的閱讀長篇小說，以及其他 AI 時代值得培養的習慣或技能）。當然還有每天的身體練習，瑜伽動作、跑步或者其他運動。靜坐坐久了有個副作用：很難假裝自己真的是大腦的主人。這幾天和 AI 一起工作，這件事又被提醒了一次。

但這些之外，這幾天的沈浸式體驗，逼著我去想一件好一陣子沒再繼續認真思索的大主題：

人生，最重要、最要緊的是什麼事？

前幾天滑手機看到一句話，大意是說，AI 只用來整理資料夾，真是大材小用。我覺得前半段說得好。別一不小心，每天的重心都是忙忙碌碌在處理那些過了半年全世界沒人在意、自己也忘了的瑣事。

問問自己（這題千萬不要問 AI）：我想學什麼東西嗎？我想寫文章嗎？我想拿紙筆畫圖嗎？我想要讀什麼樣的書？哪些課題，是我投入、沉浸下去之後，會得到滿足、快樂？

沉浸在「AI 幫我處理好多工作」一段時間之後，記得問自己：這一陣子，我是不是變得更輕鬆，空閒時間是不是變長，是不是更有餘裕，去完成我真心想完成的事？

萬一，萬一你發現，玩 AI 一陣子，其實是在被 AI 玩；愈使用 AI，整個人愈疲累。那可能就得停下腳步，想一想，是自己在操作這項新工具，或者只是跟著潮流走？

我們以為我們的大腦是「我的工具」、「我的認同」，甚至以為，「我的大腦就是『我』」。但只要靜靜坐著三五分鐘，馬上就能發現，根本就是大腦在發號施令，「我」不過就只是在執行大腦交派下來的任務罷了。

沒練靜坐之前，大腦是主人，我們是執行大腦指令的代理人。

靜坐，就是在反轉這個方向：拿回大腦的主導權。讓我們來當自己真正的主人，讓大腦退位去當執行我們心中真正的指令，讓大腦回去當我們的工具、我們的 agent。

不過又是回到前面提過的大哉問：

我們心中真正該下的指令是什麼？自己的人生，最重要、最要緊的是什麼事？

話說剛寫完這篇文章，忙著準備上傳新網站準備發佈，又是好多要調整的細瑣事項，整個人又栽進去和 AI 的溝通討論，室友在和我講的話，根本有聽沒有到。果然又是挨了一頓罵。

「這也太不健康了吧！」我聽完朋友的敘述，很是激動地大聲回應。朋友去參加一堂繪畫課，老師和其他同學都非常認真，課程從早上九點半到下午四點半，據說，同學們幾乎連站起來去上個廁所都沒有，大家都很精進，連續坐著畫畫六七個小時。

「幾乎全程都坐著？」我還是不可置信，邊講邊搖頭。這真的是非常不健康的事。

這些年全世界的人都愈來愈有運動養生的意識，每個人或多或少，一個星期總是有個一兩次運動。但即使你能夠每天運動半小時、一小時，其實還是不夠的。尤其是上班族，幾乎一整天最主要的時間，就是坐著、坐著、坐著。

很多人搭捷運、騎摩托車、叫 Uber 去健身房運動，一路的移動原則就是「能坐就不站」、「有電梯就不爬樓梯」、「有車就盡量不走路」。一整天下來，除了在專心運動的一小時之外，仍然幾乎都是坐著不動。

你可能也有過這種經驗：明明今天都上健身房報到，晚上回家卻發現下背還是很緊、肩頸還是很僵硬。那是因為你的身體在意的，不只是你在健身房那一小時多認真運動，身體更在意的，可能是另外那二十三小時你怎麼對待它。你不能用一小時的運動，來抵消掉其餘二十三小時的「不動」。「運動」是刻意的訓練，而「活動」才是人類全天候的生理需求。

《身體要你動》（Built to Move）裡引用一份研究報告指出，「30分鐘中等至劇烈運動的效益，取決於受試者一天其餘時間的活動程度。如果他們坐著的時間少於7小時，運動可以將早死機率降低最多80%」。聽起來不錯吧。下一句更重要：「但每天久坐11~12小時的人，運動並未降低他們的早死風險」。

「事情沒那麼簡單，並不是在待辦事項的運動欄位打勾就好。健康的活動模式不只是每天運動30分鐘，四處走動而非整天坐著也同樣重要。」

想想看自己是不是也掉進去這樣的陷阱而不自覺？以為自己每天或者一週像寫作業一樣，把「運動」這項功課做完就沒事了。

連職業運動員都會有這個盲點，更何況是我們。

值得我們花時間追求不應該只是「健身」帶來的、看得見的外形變化，更重要的是生命中的每一天，也許是活到八九十歲時，依然擁有能自由行動、不被疼痛束縛的身體。

比起馬甲線或者全馬半馬的成績，一輩子都能夠自己安全地從椅子或者地上站起身，能夠輕鬆上下樓梯，能夠出門看看風景和老朋友聊聊天，可能才是運動、練習的真正目標。

動作的練習可以這樣看，靜坐的練習何嘗不是這樣的道理。在靜坐時，我們培養對當下覺察的技能與習慣，但如果下了蒲團，立刻就又回到走路時低頭滑手機、吃飯時眼睛緊緊盯著螢幕、與人交談溝通時心不在焉等等舊習性，那不管自認靜坐練到看似多平靜、超脫的境界，也只是蒲團上的短暫享受罷了。

如何把靜坐時練習的心境、思維方式應用到一天二十四小時的生活，才是真正的靜坐練習。

#瑜伽老師讀什麼書

《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，作者Kelly Starrett, Juliet Starrett，譯者：鄭勝得，大家出版, 2024
Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully

「下一個借這本書的人會很傷心喔！」這句文案一進入腦海，我瞬間決定當場錄用，直接就派上場。故事是這樣的。

那天坐在捷運上，我正在讀我的書。斜對座的先生身形顯得有些不自然的扭曲，我微微抬頭瞄一眼，他一手拿著本紙書，另一手拿著原子筆，像是中學生似的認真畫著重點。我隱約看到書封底有個熟悉的標籤。那是圖書館借來的書。

我常常為這種小事生氣。照以前的習性，大概就是反射性地指出對方的「過錯」。電影院裡的交談或者飲食噪音，捷運裡手機大聲播放影片，路邊任意停放在行人穿越道甚至騎樓的機車或汽車，隨手亂丟垃圾等等。以往家人總是認為我在惹事生非，而我則是覺得委屈，我只是想伸張「正義」。

這一次在出口行動之前，腦海裡迅速生成並且播放了好幾段影片，劇本各有些微差異，但可以確定的是，最終我的心情都不會太好。於是我決定忍下來。當時我好像是在我的 Kobo 上讀著某本書。我告訴自己，反正就是努力躲到書裡去。

結果是命運安排。我到了轉車的車站，那個人也下車，彷彿也是排隊等著轉乘一樣的車。一時間頭腦裡又飛快轉過好幾個念頭。要轉乘的車子來了。該行動，還是就裝著沒事？內心小劇場上演之際，雄雄這句話就出來了：

「下一個借這本書的人會很傷心喔！」

我覺得超棒的。馬上跨兩大步，切過去他的身邊，接著，用很平靜、溫和的口氣和他說了這句話。

他雙眼茫然，還沒理解。就這樣子了嗎？車門要關了，我要在關門之前解決。但就只有剛剛那句而已嗎？

「每一次我從圖書館借書回家，一看到書裡劃線劃得亂七八糟的，心情就會變很糟糕。有夠傷心的。」

茫然的狀態過去，他知道我在說什麼意思了，接著慌張地對我點了個頭。我及時大步邁進車廂裡，車門隨即關上。我從車窗看著他揚長而去，不能確認他本來到底要不要上車。

對於親眼目睹的，身邊的問題、狀況，甚至是我們當下以為的「惡」，究竟該抱持著什麼樣的態度，真是大哉問。我們當然可以把這當成是個哲學問題，在頭腦裡反覆思辨。我們也可以把這當成是身心靈練習的考驗：是否應該休管他人瓦上霜，或者是要打心底泯除人我、善惡界限。

有一種常見的簡單答案是：你以為的惡，只是你以為的惡。

如果看到有人正在打劫，正在行凶，我們也要奉行眼不見為淨的指導原則嗎？有人會說，我們可能只是看到去掉完整脈絡的片段畫面。只是人生苦短，很多時候狀況危急，不可能及時參透三世因緣，讓人看清一切來龍去脈，再決定該出手、不該出手？

我很高興這一次自己能夠及時行動，並且不動怒，也不在行動之後，留下糟糕的餘味在自己身上、自己心底。我甚至偷偷幻想著，「說不定，可以在對方心裡埋下一顆種子」。

但如果下一次面對的情境更嚴峻、更急迫呢？怎麼樣的行動（或是不行動），才能夠在事後可以迅速回到平靜安然的狀態，不覺得愧疚，不覺得懊悔，不覺得對不起自己的良心。你覺得怎麼做才適合呢？

南下的普悠瑪，正值早餐時間，以前我最害怕、最無法忍受的咀嚼聲，伴隨著聊天、手機傳出的新聞或笑鬧影片音效，不絕於耳。過去我慣用的防身武器是耳塞或是全罩式抗噪耳機，現在我就是靜靜坐著，看著自己一次一次的呼吸。外面的聲響還在，但我心裡的平靜也在。我選擇待在心裡的平靜這一邊，讓聲響兀自流動。

如果問我，對於現在的我來說，什麼才是最重要的練習。我幾乎可以不用思考、完全不躊躇就可以說出我的答案：靜坐。每天至少一次的一小時靜坐，就是我最重要的身心自救處方，或者說，是我的保命符。（每個人需要或可承受的劑量各有差異，詳情請洽詢自己的老師。）

世界上有無數多的事情可以煩心、憂慮。世界上有無限多可以努力追求或者改善的目標。但「吾生也有涯，而知也無涯」。《莊子·養生主》裡描述了有涯無涯的客觀事實之後，進一步給了一句重要的價值判斷：「以有涯隨無涯，殆已。已而為知者，殆而已矣」。用白話文來說，拿有限的生命去強求無止盡的知識（或者其他目標），結果只能是累死罷了。

前一陣子和朋友聊天，大家都在感慨書讀不完的事。我自己現在的規則是，如果讀了半小時之後，還不能確定為什麼要繼續讀下去（理由可以是：閱讀過程的高度享受與滿足、觀念的變化、有用知識的增長），那就放棄吧。人生苦短，真的不應該以有涯隨無涯。

哪些知識算是有用知識？如果賺錢重要的話，能幫你賺錢的知識就可能是有用的。但更重要、更進一步的判準是：捫心自問：讀完書之後，我真的能依照讀到的、理解消化之後的知識去行動、實踐，去改變自己，改變人我關係，改變這個世界的任何一丁點既有的存在狀態嗎？

年輕時讀到的「古之學者為己，今之學者為人」這句話，我一輩子都記得。學習知識、技能，從來不是為了讓別人看到之後給自己好評。但這樣的心態，也絕非是孤芳自賞，或者只顧著自掃門前雪。

話說回來，自掃門前雪真的很重要。我希望能把自己能顧好的範圍，盡量顧到好。說不定，還可以分享一些「自掃門前雪」的技巧給其他也有心的友志。

練身體是這樣，練靜坐也是這樣。只是隨著年歲的增長，愈來愈接近生命的盡頭，很多事情慢慢要練習看開一點，不抱持著終究會失望的幻想而度日。在這樣的前提下，身體當然還是得練，還是得上工、趁食（thàn-tsia̍h）。身而為人，身而為台灣人的義務該盡，其餘的心力，如果能把握得住的話，我希望，能多靜坐一小時算一小時。

當然啦，靜坐，未必只能是雙盤蓮花坐在蒲團上這種形式。《壇經·坐禪品》說的「外於一切善惡境界心念不起名為坐 / 內見自性不動名為禪」，大概是最具體的操作指南吧。